1. Ăn thực phẩm nguyên chất
Bà Dani Spies nói: Tôi luôn khuyến khích bạn ăn thực phẩm nguyên chất chứ không phải là thực phẩm ít chất béo, ít calo khiến bạn cảm thấy không hài lòng.
2. Lập kế hoạch bữa ăn
Nấu ăn ở nhà và ăn ít hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm lượng calo tổng thể vì bạn có thể kiểm soát các thành phần khác nhau (như dầu, bơ, đường, gia vị…) mà bạn sử dụng, tiến sĩ Josh Axe, người sáng lập Ancient Nutrition và DrAxe.com, cho biết.
Hãy lập kế hoạch ăn uống hằng tuần và mua hàng tạp hóa với thực đơn của bạn.
3. Ghi nhật ký các bữa ăn
Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn có cái nhìn tổng quan về những gì bạn đang thực sự ăn và những thực phẩm bạn cần cải thiện. Tiến sĩ Axe khuyên bạn nên viết nhật ký hoặc chỉ đơn giản là chụp ảnh mọi thứ bạn ăn trước khi tìm hiểu, theo Eat This, Not That!
“Bạn sẽ giữ cho mình có trách nhiệm và cũng tìm hiểu thêm về việc bạn đang ăn bao nhiêu, khi nào và tại sao”, tiến sĩ Axe nói.
4. Đo đếm các phần ăn
Tiến sĩ Axe giải thích: Rất dễ ăn quá nhiều khi bạn không quen với khẩu phần phù hợp. Khi bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng cân hoặc cốc đo lường để đo chính xác lượng thịt hoặc một cốc gạo là bao nhiêu. Sau đó, so sánh với bàn tay của bạn (lòng bàn tay, nắm tay, đầu ngón tay) để bạn có ý tưởng tốt hơn về kích thước phù hợp trong tương lai mà không cần phải tìm thêm bất kỳ công cụ nào.
5. Khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải
Đối với Kate Geagan, chuyên gia dinh dưỡng từng đoạt giải thưởng và là tác giả của Go Green Get Lean, chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải giàu dầu ô liu là cách hoàn hảo để giảm cân dễ dàng, theo Eat This, Not That!
Điều này phần lớn nhờ vào chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu và cá, chưa kể đến nhiều loại thực vật giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt, chứa ít calo và giúp bạn no lâu hơn.
Chất xơ giúp chiếm không gian trong dạ dày và giúp bạn no lâu. Thêm vào đó, chất xơ thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn thường giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, hạt…
6. Cho rau vào nửa đĩa của bạn
|
Hãy cho rau, salad và trái cây chiếm một nửa đĩa ăn của bạn. Tiến sĩ Axe nói: Đây là một cách đơn giản để bổ sung những thực phẩm ít calo hơn và là sự kết hợp thành công khi giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn.
7. Những món ăn yêu thích
Sự đa dạng chắc chắn làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên thú vị hơn, nhưng đừng ngại quay trở lại những món yêu thích cũ.
Đối với bà Spies, việc ghi nhớ một số món ăn cần thiết – nguyên liệu luôn có thể tìm thấy trong tủ lạnh, tủ đông hoặc phòng đựng thức ăn – là một cách tuyệt vời để đảm bảo các lựa chọn lành mạnh luôn trong tầm tay.
Các món chủ yếu của bà Spies bao gồm khoai lang, rau xanh, đậu đóng hộp, hạt diêm mạch, gạo lứt và trứng. Các mặt hàng chủ lực khác có thể làm việc cho gia đình bạn có thể bao gồm cà chua đóng hộp, cá ngừ đóng hộp hoặc tôm đông lạnh. Luôn có sẵn những nguyên liệu này, cùng với một tủ gia vị đầy ắp, có nghĩa là bạn không bao giờ mất quá 30 phút để có một bữa tối lành mạnh, nấu tại nhà, theo Eat This, Not That!
8. Ngồi xuống và ăn vui vẻ
Sự hài lòng trong bữa ăn không chỉ liên quan đến những gì bạn đang ăn mà còn liên quan đến cách bạn ăn nó. Bà Spies gợi ý rằng hãy làm cho bữa ăn trở nên thú vị hơn bằng cách đảm bảo rằng bạn ngồi xuống mỗi khi ăn, theo Eat This, Not That!
9. Uống nước
Rất nhiều lúc, một cảm giác mà bạn nghĩ là đói thực ra lại là khát! Đừng để bản thân bối rối: hãy đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước mỗi ngày, điều này sẽ hỗ trợ quá trình tiêu hóa và cũng giúp bạn không phải ăn vặt.
Tiến sĩ Axe nói: Giữ đủ nước bằng cách uống nước thay vì đồ uống có đường (như nước trái cây, nước tăng lực, soda, trà có đường, cà phê…) có thể giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ tiêu hóa.
10. Đánh răng sau khi ăn tối
Ăn vặt vô tâm trước TV có thể làm mất tác dụng của việc lập kế hoạch cẩn thận và ăn uống lành mạnh mà bạn đã làm cả ngày. Thay vào đó, hãy cân nhắc đánh răng ngay sau khi ăn tối để… ngăn cản bạn ăn vặt vào đêm muộn. Cắt giảm ăn vặt vào buổi tối muộn cũng sẽ góp phần giúp tiêu hóa tốt hơn và ngủ ngon hơn, theo Eat This, Not That!
